Gezonde botten door gezonde voeding voor senioren

Bijna iedereen is opgegroeid met de gedachte dat een dagelijks glas melk zorgt voor sterke botten. Het mineraal calcium, een ingrediënt van melk, is een bouwstof van onze botten en door melk te drinken helpen we ons lichaam een sterk skelet te bouwen. Maar er zijn meer calciumbronnen dan melk en bovendien is calcium alleen niet voldoende voor sterke botten.

Waarom hebben we sterke botten nodig?

Sterke botten zorgen er voor dat ons lichaam letterlijk goed in elkaar zit. Een sterk skelet, in samenwerking met goed werkende spieren, houdt ons lichaam in de juiste houding en behoedt ons voor botbreuken, bijvoorbeeld door vallen. Een gezond skelet is een indicatie van een goede gezondheid omdat slechts door gevarieerd en gezond te eten de bouwstoffen van sterke botten worden opgenomen. Veel senioren kampen echter met zwakke botten.

Calcium & Vitamine D

Calcium is een bouwstof voor onze botten. Daarnaast helpt Vitamine D bij de opname van calcium. Bij een gebrek aan vitamine D kunnen de ziektes rachtitis en osteoperose (bontonkalking) ontstaan. Vitamine D zit helaas onvoldoende in onze voeding, maar we kunnen vitamine D aanmaken met behulp van zonlicht. Door een combinatie van de juiste voeding en zonlicht op onze huid krijgt ons lichaam voldoende vitamine D binnen om in onze darmen calcium op te nemen.

Gevarieerde voeding

Bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vis, fruit, groenten, noten en zaden en dagelijks (korte) blootstelling aan zonlicht krijgt u voldoende calcium en vitamine D binnen om uw botten sterk te houden. Maar er zijn producten die nét even iets meer van deze belangrijke stoffen bevatten.

Vette vis

Vissoorten zoals sardines, haring, zalm en tonijn bevatten zowel calcium als vitamine D en bovendien ook gezonde vetten (omega-3). Kies wel voor wilde vissoorten in plaats van gekweekte vis. Kweekvis krijgt onvoldoende gevarieerd voedsel om zelf waardevol te zijn voor ons consumenten.

Eieren

Een ei bevat ongeveer 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine D. Dat lijkt niet veel, maar eieren bevatten daarnaast eiwitten die worden gebruikt als bouwstof in het lichaam. De vitamine D zit in het eigeel.

Spinazie

Spinazie bevat veel calcium. Een portie kan tot wel 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten, mits niet te lang verhit. Andere groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en andere koolsoorten bevatten calcium.

Kaas

Harde kazen bevatten veel calcium, maar tegelijkertijd ook veel verzadigde vetten. Eet ze dus met mate.

Gezonde botten verminderen de kans op botbreuken, bijvoorbeeld door een val. Sowieso is gevarieerde voeding essentieel voor ons lichaam. Door een ideale verhouding van vitaminen, mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten behouden we een ideaal gewicht en werkt ons lichaam naar behoren. Supplementen (zoals multivitamine) kunnen helpen om vitaminen en mineralen binnen te krijgen, maar zijn geen vervanging van gezonde voeding. Het is voor iedereen, en zeker senioren, van belang om gevarieerd te blijven eten.

En dat dagelijkse zonbad? Slechts door een korte blootstelling aan zonlicht, door ons gezicht of handen, kan ons lichaam zelf vitamine D aanmaken. In de zomermaanden is het gemakkelijk om zonlicht op te zoeken, maar in de winter helpt een bezoek aan de zonnebank of vitamine D supplementen. Een dagelijkse buitenwandeling kan overigens vaak al wonderen doen.

Over de auteur

Jelmer de Boer is personal trainer en voedingsadviseur. Hij helpt door middel van trainingen en voedingsadvies mensen die op zoek zijn naar gezondheid. Op zijn website www.jelmerdeboer.nl schrijft hij over deze onderwerpen. Jelmer werkt o.a. bij HealthCity, een keten van toonaangevende fitnessclubs in Nederland.