Met 2 oefeningen uw hele lichaam trainen

In een sportschool staan talloze fitnesstoestellen waarmee u specifieke delen van uw lichaam kunt trainen. Er zijn de zogenaamde cardiotoestellen, zoals fietsen, loopbanden en crosstrainers, voor conditietraining en er zijn toestellen voor de zogenaamde krachtoefeningen.

Krachtoefeningen isoleren bepaalde spieren en spiergroepen. Dat is goed, want dan kunt u op een veilige manier een enkele spier of spiergroep trainen. Dat gebeurt dus gecontroleerd om blessures te voorkomen. Een groot voordeel omdat u dan zelf, zonder begeleiding, kunt werken aan het versterken en verbeteren van uw lichaam, houding en postuur.

Maar een nadeel van deze geïsoleerde oefeningen is dat de spieren in uw lichaam op deze manier niet beter leren samenwerken. Dat kunt u wel doen met behulp van samengestelde oefeningen. Dit zijn oefeningen waarin meerdere bewegingen elkaar opvolgen of tegelijkertijd worden uitgevoerd. Deze oefeningen zijn over het algemeen moeilijker om uit te voeren, maar het resultaat is dat u efficiënter werkt aan uw lichaam en dat tevens uw balans en coördinatie verbeteren. 

Er zijn zelfs twee oefeningen te bedenken die samen een training zijn van vrijwel alle grote spieren in uw lichaam. Het zijn niet bijzonder lastige oefeningen, maar vergen wel wat voorbereiding. Prima om de dag mee te beginnen of te eindigen. Om de dag even oefenen, en voor u het weet kunt u ze prima uitvoeren.

Deadlift

Een deadlift klinkt misschien angstaanjagend, maar is niets meer en niets minder dan het optillen van een dood gewicht met behulp van uw rug- en beenspieren. Juist op de manier waarop vaak wordt geadviseerd niet te tillen: met uw rug dus. Dat kan best veilig, zo lang de rug maar neutraal (met een lichte holte) wordt gehouden.

De uitvoering

Vul een emmer (met hengsel) met een klein beetje water en plaats de emmer iets voor uw voeten, die op heupbreedte staan. Beweeg uw heupen naar achteren en houdt de rug iets hol. De knieën mogen iets buigen. Neem nu met gestrekte armen de emmer bij het hengsel en kom omhoog door de benen te strekken en de heupen naar voren te bewegen.

Gebruik uw armen niet voor het optillen van de emmer. Alleen uw rug en benen doen het werk bij deze oefening. Op de eindpositie staat u rechtop met de emmer voor of net onder uw heupen. De borst is vooruit gericht en rug iets hol. Beweeg dan in tegengestelde richting weer terug en plaats de emmer voorzichtig op de grond. Zo, u heeft een deadlift uitgevoerd.

Overhead press

Een overhead press is het verplaatsen van een gewicht in verticale richting boven uw hoofd. Door deze beweging dwingt u uw lichaam zichzelf te stabiliseren. Daarvoor gebruikt u meerdere spieren zoals uw beenspieren en buikspieren terwijl u een duwende beweging naar boven maakt.

De uitvoering

Neem twee boeken van gelijke grootte in elke hand. Houdt de boeken stevig vast met uw ellebogen naar beneden en de boeken naast uw horen. Duw dan stevig uw armen naar boven en strek de armen volledig. In de bovenste positie heeft u uw oren tussen uw bovenarmen en de boeken boven uw hoofd. Ga nu langzaam terug naar de beginpositie. Zo, u heeft een overhead press uitgevoerd.

Met 2 oefeningen uw lichaam trainen

Deze twee basisoefeningen prikkelen vrijwel alle spieren in uw lichaam. De eerste oefening, de deadlift, is een trekbeweging. Daarbij gebruikt u uw benen en heupen om het gewicht in de emmer omhoog te trekken. Uw buikspieren helpen het lichaam stabiliseren en hetzelfde geldt voor uw rug.

De overhead press is een duwbeweging. Daarbij gaat u stevig staan, door uw been-, buik- en rugspieren iets aan te spannen, en duwt u uw armen met behulp van uw borst- en schouderspieren krachtig omhoog. Door gebruik te maken van wat extra gewicht (de boeken) zorgt u voor een trainingseffect.

Doe de deadlift, voor zover dat mogelijk is, zo’n 10 herhalingen achter elkaar en neem dan even rust. Doe uiteindelijk 4 sets van 10 herhalingen en ga dan naar de overhead press die u ook 4 maal 10 keer uitvoert.

Om te verzwaren kunt u de emmer verder vullen, zwaardere boeken pakken of meer herhalingen per set doen.

Blijf bewegen

Deze twee oefeningen zorgen voor een trainingseffect van het hele lichaam, maar een tweetal oefeningen is natuurlijk niet veel. Het is een goed begin van een uitgebreidere training of een prima ochtendritueel. Door deze oefeningen uit te voeren traint u niet alleen uw spieren, maar ook uw coördinatie en balans.

Over de auteur

Jelmer de Boer is personal trainer en voedingsadviseur. Hij helpt door middel van trainingen en voedingsadvies mensen die op zoek zijn naar gezondheid. Op zijn website www.jelmerdeboer.nl schrijft hij over deze onderwerpen.