Van dik hout zaagt men planken

Eén van de gemakkelijkste en beste oefeningen om thuis te doen is getiteld 'de plank'. Het is een oefening waarbij op ellebogen en voeten (of knieën) wordt gestaan waardoor de buikspieren aangespannen moeten worden. Het is daarmee ook een buikspieroefening, die hiernaast andere voordelen met zich meebrengt.

Er zijn op internet plank challenges te vinden, waarbij deze oefening elke dag steeds intensiever (lees: langer) wordt gedaan om zo steeds beter te worden in de oefeningen maar, belangrijker nog, de buikspieren te trainen. De plank is tevens een oefening die in veel zogenaamde buikspierkwartiertjes in sportscholen wordt gedaan als onderdeel van het assortiment buikspieroefeningen. Deze plankoefening is zo simpel als hij klinkt, maar daarom niet minder intensief en belangrijk.

Bij een plank ziet het lichaam eruit als een plank. Zo logisch is het.

Het is van belang om het lichaam in een rechte lijn te houden. Hakken, knieën, heupen, schouders en kruin dienen in dezelfde lijn te liggen. Het is daarom wellicht verstandig om deze oefening voor de spiegel te doen, op te nemen op video of samen met iemand te doen.

In de plankpositie span je de buikspieren aan. Wanneer je dat niet doet, kun je deze positie niet vasthouden. De oefening zorgt naast sterkere buikspieren ook voor andere voordelen. Richard Bell legt het op dutchfitnesscommunity.nl uit:

• Het verbeteren van de mobiliteit in de heupen;
• Het leren activeren van de kernspieren om te helpen bij het stabiliseren van de ruggenwervel;
• Het aanleren van ‘neutrale wervel positie’ en deze ‘vast te zetten’.
• Het leren ademen met aangespannen buikspieren.

Om een plank moeilijker te maken kun je de ellebogen wat naar voren plaatsen en daarbij de buikspieren aanspannen. Door de ellebogen naar de tenen te 'trekken' (eigenlijk vast in de grond te duwen) komt er nog meer spanning op het lichaam. De plank zou je in deze situatie maximaal ongeveer 15 seconden vol kunnen houden.

Training

De plank is een fijne oefening met veel voordelen en zal naar gelang deze vaker wordt uitgevoerd beter, langer en intensiever worden uitgevoerd.

Het is daarom overigens niet de bedoeling om elke dag een plankoefening te doen. Sla niet door in extremisme. Je zou deze oefening om de dag of 3 keer per week kunnen doen. Bijvoorbeeld 's avonds voor het slapen gaan.

Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je buikspieren aanspant en je ellebogen (voor zover dat mogelijk is) naar voren plaatst (dus niet onder je schouders). Doe maximaal 15 seconden de plank, houd 10-15 seconden rust, en herhaal dit 4-5 keer.

De plank is geen vervanging van een volledige training, maar is gemakkelijk thuis te doen en heeft vele voordelen.

Over de auteur

Jelmer de Boer is personal trainer en voedingsadviseur. Hij helpt door middel van trainingen en voedingsadvies mensen die op zoek zijn naar gezondheid. Op zijn website www.jelmerdeboer.nl schrijft hij over deze onderwerpen.